A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem diminui a capacidade de concentração durante o dia podendo provocar também alterações de humor. Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e falhas da memória podem se instalar.
Indicamos aqui algumas dicas que podem ser úteis por melhorar a qualidade de sono, que devem ser adotadas como novo estilo de vida.
1. Respeite o horário de ir dormir
Em média é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante para estar bem alerta no dia seguinte e, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários até mesmo nos fins de semana e feriados. Uma boa dica é ter um alarme no celular para te lembrar que horas você deve ir para a cama.
2. Desligue a TV
Cerca de 1 hora antes do horário ideal de ir para a cama desligue a TV, o computador e fique longe destes aparelhos, assim como do celular e dos jogos de vídeo game, pois eles excitam o cérebro e te deixam mais agitado, prejudicando o sono. Os únicos aparelhos que podem estar ligados no quarto durante o sono são o rádio, para tocar os sons da natureza, ar condicionado ou o ventilador, pois eles produzem ruídos que facilitam o sono.
3. Leia antes de dormir
Deite-se na cama somente quando tiver sono, antes disso, pode-se ficar recostado na cama, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca. De preferência, leia algo que traga paz e tranquilidade e evite livros que promovem a tensão e o stress como os livros com histórias& de terror, por exemplo.
4. Crie um ambiente escuro
Apague as luzes da casa e deixe somente um abajur ligado. De preferência, que ele tenha uma luz laranja, pois ela favorece o sono, conforme indica a cromoterapia. Mas se isso não for possível tente manter as luzes apagadas para que a penumbra facilite o sono.
5. Cochile depois do almoço
Um cochilo de aproximadamente 10 minutos logo a seguir ao almoço já deve ser o suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Não tire sonecas prolongadas durante o dia, pois elas podem “roubar” o sono da noite. As sonecas prolongadas durante o dia são somente para bebês e crianças de até 4 anos de idade.
6. Faça exercícios regularmente
Pratique pelo menos 30 minutos diários de exercícios, mas que não sejam depois das 21 horas, pois também podem prejudicar o sono. Ao praticar exercícios o corpo gasta mais energia e há um aumento da necessidade de descanso. Se você não consegue ir para academia, experimente caminhar um pouco depois do jantar.
7. Evite tomar café depois as 17h
Evite o consumo de alimentos estimulantes, como coca-cola, café, chá preto e guaraná a partir da 5 horas da tarde. Sempre que possível opte pelos alimentos que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou uma taça de vinho tinto, por exemplo.
Não tomar estimulantes8. Silêncio é fundamental
Evite ambientes muito barulhentos. Comprar um protetor de ouvidos que se usa nas piscinas pode ajudar a encontrar o silêncio necessário para dormir. No entanto, algumas pessoas precisam de um barulho de fundo para conseguirem pegar no sono, os chamados ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa, do exaustor da cozinha ligado ou um rádio fora da estação, por exemplo. Também existem alguns aplicativos de celular que produzem estes ruídos, facilitando o sono.
9. Conforto para dormir bem
Tenha um quarto confortável para dormir, o ideal é ter cortinas que deixem o quarto bem escuro durante a noite (um blackout pode ajudar) e a temperatura do quarto também é importante. O quarto não deve estar nem quente, nem frio. Além disso, um pijama confortável e um bom travesseiro também podem ajudar a relaxar, diminuindo a tensão nas costas e no pescoço, facilitando o sono.
10. Levante cedo diariamente
Quando o despertador tocar pela manhã, espreguice-se, mas levante-se logo e, se possível, abra as cortinas e as janelas, deixando o quarto bem claro para que o cérebro e o corpo entendam que já é hora de levantar para um novo dia.
Se mesmo ao seguir todas estas dicas durante 1 mês não conseguir dormir bem, aconselha-se uma consulta médica, pois existem algumas doenças que dificultam o sono, como a síndrome das pernas inquietas, enxaqueca, apneia do sono e as alterações hormonais e para todas elas existem soluções.
Fonte: https://www.tuasaude.com/10-dicas-para-dormir-bem/
