Todos nós temos problemas para dormir de vez em quando, mas quando a insônia persiste dia após dia, pode se tornar um problema real. Além de nos deixar cansados e mal-humorados, a falta de sono pode ter efeitos graves em nossa saúde, aumentando nossa propensão à obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Se você tem tido problemas para adormecer ou continuar dormindo, pode ter recorrido a medicamentos para dormir em busca de um sono mais repousante. No entanto, esses medicamentos podem ter efeitos colaterais – incluindo alterações do apetite, tonturas, sonolência, desconforto abdominal, boca seca, dores de cabeça e sonhos estranhos.
Um estudo recente no British Medical Journal associou vários medicamentos hipnóticos para dormir, com um possível risco aumentado de morte (embora não pudesse confirmar quanto do risco estava relacionado a esses medicamentos).
Você não precisa evitar soníferos se realmente precisar deles, mas antes de começar a toma-los, tente estas cinco dicas para ajudá-lo a ter uma noite de sono mais tranquila e relaxante:
1. Exercício
Fazer uma caminhada diária rápida não apenas o deixará mais baixo, mas também o deixará acordado com menos frequência à noite. Os exercícios aumentam o efeito dos hormônios naturais do sono, como a melatonina.
Um estudo na revista Sleep descobriu que mulheres na pós-menopausa que se exercitavam por cerca de três horas e meia por semana tinham mais facilidade para adormecer do que mulheres que se exercitavam com menos frequência. Observe o tempo de seus treinos. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode ser estimulante. Um treino matinal é o ideal.
Expor-se à forte luz do dia logo pela manhã ajudará no ritmo circadiano natural, diz ela.
2. Reserve a cama para dormir
Não use sua cama como escritório para atender ligações e e-mails. Também evite assistir TV tarde da noite lá.
A cama precisa ser um estímulo para dormir, não para ficar acordado. Reserve sua cama para dormir e de preferência no horário certo, evite sonecas ao longo do dia, isso pode comprometer o seu sono a noite.
3. Mantenha-se confortável
A televisão não é a única distração possível em seu quarto. O ambiente também pode afetar a qualidade do sono. Certifique-se de que seu quarto seja o mais confortável possível. Idealmente, você deseja um ambiente silencioso, escuro e fresco.
4. Inicie um ritual de sono
Quando você era criança e sua mãe lia uma história para você e o colocava na cama todas as noites, esse ritual reconfortante o ajudava a adormecer. Mesmo na idade adulta, uma série de rituais na hora de dormir pode ter um efeito semelhante.
Os rituais ajudam a sinalizar ao corpo e à mente que está chegando a hora de dormir. Beba um copo de leite morno ou chá (camomila, maracujá, melissa, mulungu são algumas opções de chás que ajudam o corpo a relaxar). Tome um banho. Ou ouça uma música relaxante para ir acalmando o corpo e a mente antes de dormir.
5. Coma, mas não muito
Um estômago roncando pode ser uma distração suficiente para mantê-lo acordado, mas uma barriga excessivamente cheia também pode. Evite fazer uma grande refeição dentro de duas a três horas antes de se deitar. Se sentir fome antes de dormir, coma um lanche saudável (como uma maçã com uma fatia de queijo ou alguns biscoitos integrais) para saciá-lo até o café da manhã.
Seguindo essas dicas temos certeza de que poderá ter uma noite de sono mais agradável, melhorar a qualidade do seu sono e acordar mais disposto(a) para o seu dia!
