A privação do sono é uma realidade inevitável para os novos pais. Infelizmente para a maioria, os problemas de sono começam antes mesmo de o bebê nascer. Hormônios flutuantes, sistemas corporais em mudança e níveis de estresse alimentam uma série de mudanças fisiológicas que podem comprometer o sono durante a gravidez de maneiras únicas.
A pesquisa indica que praticamente todas as mulheres grávidas experimentam despertares noturnos frequentes, com números significativos relatando insônia, má qualidade do sono e fadiga diurna excessiva durante os três trimestres.
O sono adequado é fundamental para bebês e mães em desenvolvimento. A privação de sono durante a gestação tem sido associada a trabalhos de parto mais longos e dolorosos, taxas mais altas de cesarianas e níveis aumentados de inflamação.
O sono inadequado também pode aumentar o risco de parto prematuro e depressão pós-parto, excesso de ganho de peso na gravidez e contribuem para o índice de massa corporal elevado e a hipertensão arterial no recém-nascido.
Existem algumas estratégias para atenuar os distúrbios do sono e obter o descanso que você e seu bebê precisam. Veja a seguir!
Encontre uma posição confortável
À medida que o feto cresce, a mulher grávida pode ter dificuldade em encontrar uma posição confortável para dormir. As grávidas devem estar cientes que alguns especialistas aconselham a evitar dormir de costas, o que pode comprimir a veia cava inferior e diminuir o oxigênio para a placenta.
As mulheres grávidas costumam se sentir mais confortáveis dormindo de lado com os joelhos dobrados, o que promove uma circulação saudável. A maioria dos médicos recomenda dormir especificamente do lado esquerdo, já que essa posição protege o fígado e aumenta o fluxo sanguíneo para o coração, feto, útero e rins.
Essas técnicas podem tornar o sono de lado mais confortável:
- Coloque um travesseiro sob a barriga ou entre as pernas.
- Use um cobertor enrolado na região lombar para aliviar a pressão.
- Experimente um colchão de espuma ou caixa de ovo para aliviar os quadris doloridos.
- Use travesseiros extras ou um travesseiro corporal para apoiar seu corpo.
Se você voltar a dormir de costas, não entre em pânico. É comum para mulheres grávidas passar pelo menos algum tempo dormindo assim. Se você está propenso a esta posição, tente colocar um travesseiro de cunha atrás de você quando for dormir de lado. Dessa forma, se você rolar para trás, pelo menos ficará inclinado, diminuindo assim o efeito de dormir de costas.
Coma e beba estrategicamente
Durante a gestação, as mudanças hormonais combinadas com a expansão do útero fazem com que todo o sistema digestivo fique lento. Isso pode causar prisão de ventre, indigestão e azia, que podem piorar à noite. Ao mesmo tempo, o aumento da produtividade renal e a pressão do bebê em crescimento sobre a bexiga tornam a micção mais frequente.
Gerenciar as entradas e saídas digestivas do corpo é crucial para uma boa noite de sono.
Experimente estas mudanças na dieta para evitar potencialmente as interrupções do sono:
- Evite bebidas carbonatadas, frutas cítricas, hortelã-pimenta, tomates e alimentos condimentados ou gordurosos. Isso pode desencadear refluxo ácido.
- Evite comer de três a quatro horas antes de deitar.
- Faça pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três grandes refeições.
- Não beba líquidos durante as refeições ou duas horas antes de dormir.
- Corte a cafeína. Este é um estimulante que o mantém acordado e pode ser prejudicial para o desenvolvimento de bebês.
Melhore a higiene do seu sono
A higiene do sono é um conjunto de hábitos e comportamentos que promovem um sono confiável e de qualidade. A higiene do sono é importante para todos e pode fazer uma grande diferença durante a gravidez.
Melhore seus hábitos de sono com estas estratégias:
- Vá para a cama e levante-se à mesma hora diariamente.
- Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
- Não faça exercícios três horas antes de deitar.
- Mantenha os eletrônicos fora do quarto e evite telas antes de dormir.
- Se você não conseguir dormir em 30 minutos, levante-se e faça uma atividade não estimulante como ler.
Garanta uma respiração saudável
O ganho de peso, com alterações hormonais e fisiológicas, predispõe as mulheres grávidas a distúrbios respiratórios do sono (DRS). As manifestações mais comuns de DRS durante a gravidez incluem ronco e apneia obstrutiva do sono, uma condição onde as vias aéreas ficam repetidamente bloqueadas durante o sono.
Controlar os DRS é crucial porque esta condição tem sido associada a resultados maternos e fetais adversos, aumentando o risco de pré-eclâmpsia, hipertensão e diabetes gestacional. O DRS não verificado pode afetar negativamente a qualidade de vida geral, levando a sonolência diurna excessiva, dores de cabeça matinais e comprometimento cognitivo. Felizmente, as evidências sugerem que o tratamento de DRS leves melhora a saúde da mãe e do bebê.
Para respirar bem à noite, pode ajudar:
- Reduza o ganho de peso da gravidez, com a orientação de seu obstetra. O excesso de peso é uma das principais causas de DRS.
- Considere o uso de um umidificador. Congestão nasal, que pode aumentar durante a gravidez, piora o SDB. Manter o ambiente úmido pode ajudar a manter as passagens nasais abertas.
- Considere levantar a cabeceira da cama usando tijolos ou degraus. Como dormir horizontalmente agrava a apnéia do sono, mesmo uma leve inclinação pode aliviar o SDB.
- Sob a orientação de seu médico, considere o uso de uma máquina de CPAP. Este dispositivo usado durante o sono é considerado o padrão ouro para a apnéia do sono. Ele funciona bombeando ar para os pulmões e ajudando a manter as vias respiratórias abertas, garantindo um fornecimento saudável de oxigênio.
Se você acha que pode ter distúrbios respiratórios do sono, consulte o seu médico. A orientação médica adequada é a chave para controlar esta condição.
Acalme suas pernas
Mulheres grávidas são mais propensas a sentir cãibras nas pernas à noite, causadas por alterações na capacidade do corpo de processar cálcio. Síndrome das pernas inquietas, uma condição caracterizada por forte necessidade de mover as pernas, pode ocorrer com mais frequência na gravidez.
Experimente estas técnicas para evitar que suas pernas o mantenham acordado à noite:
- Faça alongamentos suaves com as pernas antes de dormir.
- Faça bastante exercício durante o dia.
- Faça uma dieta rica em cálcio.
- Para cólicas repentinas, flexione os pés ou pressione-os contra os pés da cama.
Facilite as preocupações dos novos pais
Embora a gravidez muitas vezes seja um momento excitante e especial, ela também pode ser repleta de estresse. As mães grávidas podem ficar acordadas ruminando sobre o parto, a saúde do bebê, finanças ou várias outras coisas. Eles também podem ter pesadelos e sonhos vívidos, que são comuns na gravidez.
Para lidar com as preocupações noturnas, tente incorporar práticas calmantes em sua programação, como ioga, diários e exercícios respiratórios. Considere tomar um banho relaxante ou praticar meditação para relaxar à noite. Você pode se inscrever em uma classe para novos pais para ajudar a se preparar para as mudanças que virão. Também pode ser benéfico buscar suporte profissional de um conselheiro licenciado ou grupo de apoio. Muitas mulheres estão vivenciando os mesmos sentimentos, e buscar ajuda externa pode fazer uma diferença significativa.
Evite soníferos
Embora seja tentador buscar um suplemento farmacêutico ou de ervas para combater a insônia, esses produtos geralmente não são recomendados para mulheres grávidas. Os soníferos vêm com efeitos colaterais e têm pesquisas limitadas em populações grávidas.
Mesmo um anti-histamínico de venda livre como a difenidramina não deve ser usado sem consultar um médico. Sua eficácia não é confiável e não há evidências suficientes para garantir que os soníferos não afetem adversamente os resultados do parto.
Em caso de dúvida, consulte seu médico
Não hesite em procurar aconselhamento profissional para qualquer mudança nos hábitos de sono, por menor que seja.
Embora os problemas de sono muitas vezes possam ser tratados em casa, às vezes é necessário um especialista médico para orientar os cuidados ou avaliar algo sério. Manter-se saudável é especialmente importante durante a gravidez, pois uma boa saúde começa com uma boa noite de sono.
