Talvez você já tenha ouvido a expressão “Higiene do Sono”, esse assunto tem tido cada vez mais destaque, principalmente pelo avanço das tecnologias e atualmente nesse período de pandemia.
O avanço das tecnologias, apesar de suas incontáveis vantagens, também tem sua parcela de culpa na qualidade de sono cada vez pior em seus usuários.
Com a facilidade de poder estar conectado 24 hrs por dia, muitas pessoas acabam ficando até muito tarde na frente da TV ou do celular, aparelhos que liberam a famosa luz azul artificial.
Responsável por alterar o ritmo circadiano e consequentemente causando diversos efeitos nocivos (agravados no período noturno), a luz azul artificial pode piorar a sua qualidade do sono.
Com o avanço da pandemia, que causou uma grande alteração no dia a dia das pessoas; mudança em horários e locais de trabalho, mudança da rotina escolar das crianças, mudança nas opções de lazer (parques e centros comerciais fechados), tudo isso acarretou também uma mudança de comportamento, aumentando nível de stress e ansiedade, fatores responsáveis por alterar o sono.
O que é a Higiene do Sono?
Higiene do Sono nada mais é do que “limpar” o seu momento de dormir, começando esse processo antes mesmo de deitar.
Uma mudança de hábitos que irá eliminar os hábitos ruins que atrapalham nosso sono, e substituí-los por hábitos que darão a mensagem pro nosso cérebro de que ele pode descansar.
Selecionamos os 5 principais hábitos que você pode adotar que com certeza farão a diferença na sua noite de sono, confira!
- Estabeleça um horário para dormir e acordar
Você com certeza já ouviu falar sobre o ritmo circadiano, nosso relógio biológico que regula a hora de dormir e acordar.
Quando estabelecemos um horário e o repetimos todos os dias, regulamos esse relógio e nosso cérebro passa a entender esses horários.
Quando dormimos e acordamos sempre em horários diferentes, nosso relógio biológico está sempre tentando se adaptar, sem sucesso, e com isso passamos noites em claro e dias com sono.
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- Evite alimentos pesados no período da noite
Como você deve imaginar, quanto mais trabalho o seu corpo precisa fazer, menos ele irá relaxar.
O mesmo acontece quando você consome algo muito gorduroso ou algum alimento de difícil digestão, seu corpo estará trabalhando para isso e muito provavelmente o sono fique pra depois.
O mesmo vale para alimentos estimulantes, se você sabe que a noite demora pra pegar no sono, evite alimentos com cafeína (café, refrigerante, chá preto, chocolate etc).
- Pratique atividade física
É difícil descansar quando não está cansado certo? Por mais cansado que você esteja mentalmente, o seu corpo também precisa gastar a energia que acumula ao longo do dia e da noite.
Praticar alguma atividade física sem dúvidas te ajudará a pegar no sono mais rapidamente.
Mas evite atividades de alta intensidade no período da noite para não estimular o seu corpo esse horário, deixe essas atividades para o período da manhã ou tarde e a noite prefira atividades mais relaxantes como Yoga e alongamento.
- Deixa as telas fora do quarto
Muitas pessoas tem costume de dormir assistindo televisão ou mexendo no celular.
Esse hábito é muito ruim pois como explicamos acima, esses dispositivos possuem luz azul artificial que pode comprometer a qualidade do seu sono.
O ideal é que você não tenha contato com esse tipo de tela pelo menos uma hora antes de deitar, dê preferência à leitura de algum livro, um banho relaxante ou outra atividade manual como pintura e artesanato.
- Sinalize seu cérebro que está na hora de dormir
Antigamente, antes mesmo da energia elétrica, era muito fácil para nosso cérebro distinguir dia e noite, momento de acordar e relaxar, uma vez que a escuridão da noite limitava muito as atividades que os humanos poderiam fazer.
Hoje em dia, com energia elétrica e tecnologia, fica mais difícil para o nosso cérebro saber a hora de desligar.
Algumas dicas aqui incluem:
- Reduza as luzes acesas na sua casa próximo da hora de dormir
- Abaixe o som da TV e outros aparelhos ou então desligue-os se possível
- Tome um chá relaxante (camomila, melissa, maracujá)
- Tome um banho morno
- Se você tem muita coisa na cabeça, escreva seus pensamentos num caderno para que de manhã possa olhar e resolver, mas não deixe esses pensamentos atrapalharem sua noite de sono
- Mantenha seu quarto confortável, sem bagunça aparente, a cama arrumada, com uma roupa de cama e travesseiros confortáveis
Pode parecer muita coisa, mas adotando a higiene do sono e alterando alguns hábitos você com certeza notará diferença na qualidade do seu sono e ficará animado para melhorar cada vez mais esse momento de descanso.
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